Ateriat ja ruoat

Martina Feichter opiskeli biologiaa vapaaehtoisen apteekin palveluksessa Innsbruckissa ja uppoutui myös lääkekasvien maailmaan. Sieltä se ei ollut kaukana muista lääketieteellisistä aiheista, jotka edelleen kiehtovat häntä tähän päivään asti. Hän opiskeli toimittajaksi Axel Springer Academyssa Hampurissa ja on työskennellytissa vuodesta 2007 alkaen - ensin toimittajana ja vuodesta 2012 freelance -kirjailijana.

Lisätietoja -asiantuntijoista Lääketieteelliset toimittajat tarkistavat kaiken -sisällön.

Yksinkertainen valmistus ja koostumus, maukas ja monipuolinen - tältä näyttää lasten ravitsemus. Asiantuntijat Dortmundin lastenravitsemustutkimuslaitoksesta ovat kehittäneet OptimalX Mixed Foodin (optimiX®) ravitsemuskonseptin. Se perustuu seuraaviin perussääntöihin: runsaasti kalorittomia tai vähäkalorisia juomia, runsaasti kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita (hedelmät, vihannekset, viljatuotteet, perunat), eläinperäisiä elintarvikkeita (maito, maitotuotteet, liha, makkara) , munat, kala) vain kohtuullisesti ja vähärasvaisena ja sokerittomana Ruoka (ruokaöljyt, makeiset, välipalat).

Kulutetun ruoan tyypillä ja määrällä ei ole vaikutusta terveelliseen ruokavalioon, vaan myös aterioiden määrään: Lasten tulisi saada yksi lämmin ja kaksi kylmää pääateriaa ja kaksi pientä välipalaa joka päivä.

Aamiainen ja illallinen

Useimmat perheet syövät kylmiä aamuisin ja iltaisin. Täysjyvähiutaleista, pähkinöistä, jogurtista tai maidosta ja tuoreista hedelmistä valmistettu itse sekoitettu mysli olisi ihanteellinen lapsille. Nuorille voidaan myös tarjota täysjyväleipää juustolla tai vähärasvaisella makkaralla tai hieman voita tai margariinia, hilloa, hunajaa tai suklaakermaa. Voit myös tarjota hedelmäpaloja tai värikkäitä vihannessauvoja. Esimerkiksi monet lapset eivät pidä porkkanoista; mutta jos raastat ne yhdessä omenoiden kanssa ja puhdistat kaiken rusinoilla, porkkanat voidaan myös syödä mielellään. Älä unohda lisätä ripaus ruokaöljyä, sillä se antaa keholle mahdollisuuden hyödyntää porkkanan A -vitamiinin lähdettä.

Lounaalla

Lämpimän pääaterian tulisi olla runsas, mutta ei liian runsas. Hiilihydraattilähde ei saisi puuttua esimerkiksi perunoiden, ruskean riisin tai täysjyvätuotteiden, kuten pastan, muodossa. Ne ovat tärkeitä energialähteitä, ja ilman muita lisäaineita ne eivät ole "lihottavia elintarvikkeita", vaan tarjoavat keholle hiilipitoisten proteiinien, kivennäisaineiden ja vitamiinien lisäksi. Tärkkelyksen lisäksi peruna sisältää myös runsaasti C -vitamiinia ja kaliumia. Vihannekset (keitetyt tai raa'at) ovat ihanteellisia lisukkeena.

Palkokasveista tai jyvistä (kuten linssipihveistä) valmistettu ruoka on myös erittäin terveellistä. Sinun tulee myös tarjota lapsellesi pieni lihapala 2-3 kertaa viikossa ja kalaa kerran viikossa (katso alla).

Miksi koko vehnä?

Ruskea riisi (täysjyväriisi) ja täysjyväviljatuotteet, kuten täysjyväpasta, ovat parempia kuin valkoinen riisi ja valkoinen ylijäämätuote. Vitamiinit, kivennäisaineet, hivenaineet, kuidut ja tyydyttymättömät rasvahapot löytyvät viljan ulkokerroksista. Nämä menetetään, kun vilja jauhetaan. Uutejauhot, kuten tyyppi 405, joita käytetään paahtoleipää, vaaleaa leipää, pastaa ja sämpylöitä varten, sisältävät tuskin mitään tärkeitä ravintoaineita.

Välipaloja aterioiden välillä

Tuoreet hedelmät ja raa'at vihannekset dipillä sopivat välipalaksi aterioiden välillä. Molemmat tarjoavat arvokkaita kivennäisaineita ja vitamiineja, kuten C -vitamiinia. Se vahvistaa immuunijärjestelmää ja tekee sinusta vähemmän alttiita vilustumiselle. Monet lapset pitävät myös leivästä tai myslistä, jossa on maitoa tai jogurttia, hedelmäkypsyä tai jogurttia, mieluiten kotitekoista. Ei haittaa, jos pienet saavat silloin tällöin leivonnaisia, kakkuja tai pienen osan makeisia.

lihaa ja makkaraa

Liha kerran tai kahdesti viikossa on tärkeä lasten ravitsemukselle. Se sisältää rautaa, jota voidaan käyttää erittäin hyvin, sekä B12-vitamiinia ja korkealaatuista proteiinia; Sianlihassa on myös paljon B1 -vitamiinia ja naudanlihassa on paljon sinkkiä. B12 -vitamiini auttaa punasolujen muodostumisessa ja tukee hermoston toimintaa, B1 -vitamiini estää beriberi -tautia (tiamiinipuutos) ja auttaa kehoa prosessoimaan hiilihydraatteja. Sinkki on tärkeä kasvulle ja kehitykselle, vahvistaa immuunijärjestelmää, parantaa haavojen paranemista ja aistien toimintaa.

Käyttämäsi lihan tulee olla vähärasvaista. Yritä myös käyttää enimmäkseen luomulihaa. Tällä tavoin suojaat lastasi torjunta -aineiden, antibioottien ja muiden huolta aiheuttavien aineiden liialliselta käytöltä.

Maksassa, erityisesti sianmaksassa, on erityisen paljon rautaa, mutta saastumisen ja erittäin korkean A -vitamiinipitoisuuden vuoksi sitä tulisi tarjota enintään kahden viikon välein. Maksa ei sovellu lainkaan imeväisille, koska pienet voivat nopeasti yliannostua. Liialliset A -vitamiiniannokset voivat aiheuttaa pahoinvointia, oksentelua, hiustenlähtöä ja näköhäiriöitä. Yliannostus raskauden aikana, esimerkiksi sopivilla A -vitamiinilisillä, voi johtaa sikiön epämuodostumiin.

Sinun pitäisi myös tuoda makkaraa pöydälle vain silloin tällöin, ja jos on, niin vähärasvaisia ​​lajikkeita. Joten esimerkiksi mieluummin vähärasvaista kinkkua kuin rasvaista salaamia.

rasvat ja öljyt

Rasva on tärkeää lasten kehitykselle, mutta kohtuudella: Monet lapset ja aikuiset kuluttavat nyt aivan liikaa rasvaa. Koska pitkä ja liiallinen rasvankulutus voi johtaa lihavuuteen, diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin, vähärasvainen ruokavalio on erittäin tärkeä. Kiinnitä erityistä huomiota piilotettuihin rasvoihin, kuten rasvoihin, makkaraan, kakkuihin, muihin leivonnaisiin tai kermaan. Nämä sisältävät pääasiassa tyydyttyneitä rasvahappoja, jotka lisäävät veren lipiditasoja (kuten kolesterolitasoja).

Eläinrasvojen sijasta on parempi käyttää kasviöljyjä, esimerkiksi rypsi-, oliivi- tai auringonkukansiemenöljyä (mieluiten kylmäpuristettua). Täältä löytyy suuria määriä tyydyttymättömiä rasvahappoja (kuten linoli- ja linoleenihappoa ja öljyhappoa). Toisin kuin tyydyttyneet rasvahapot (jotka muodostavat suurimman osan eläinrasvoista), ne ovat helposti sulavia, alentavat veren kolesterolitasoa ja ovat tärkeitä solujen rakenteelle ja toiminnalle. Tyydyttymättömät rasvahapot ovat osittain välttämättömiä, mikä tarkoittaa, että elimistö ei pysty tuottamaan niitä itse, vaan niiden on saatava ne ruoasta.

kalastaa

Sekä lasten että aikuisten tulisi syödä kalaa vähintään kerran viikossa. Se sisältää arvokkaita rasvahappoja (omega-3-rasvahappoja), jotka ovat tärkeitä muun muassa aivojen kehitykselle. Lisäksi kalat (erityisesti merikala, vähemmän makean veden kaloja) toimittavat keholle jodia - puutos voi johtaa kilpirauhasen suurentumiseen.

Se, kuinka terve kalaateria on lopulta, riippuu myös valmistuksesta. Monien lasten suosimat kalasormet on jo päällystetty rasvattomalla leivänpäällä, joten niitä ei pitäisi paistaa pannulla runsaalla rasvalla. On parempi valmistaa se ilman rasvaa uunissa.

vihanneksia ja hedelmiä

Vihanneksia ja hedelmiä tulee syödä päivittäin. Niiden terveyttä säilyttävä vaikutus tunnetaan hyvin: ne sisältävät monia vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kuitua. Jälkimmäiset stimuloivat ruoansulatusta ja auttavat lievittämään ummetusta.

Käytä mahdollisuuksien mukaan luonnonmukaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia ja mieluiten valmistele ne raakana. Jos lapsesi ei pidä tästä lainkaan, voit höyryttää tai keittää sen vitamiineja säilyttävällä tavalla. Aivan kuten muutkin pääateriat, mausta vihannekset maukkaiksi - vähän suolaa, mutta paljon yrttejä.

Älä mene uskomaan, että ainoat tuoreet vihannekset ovat markkinoilta peräisin olevia. Usein se on jo kulkenut pitkän matkan, säilytetty kylmänä ja sen pitäisi nyt antaa sinulle vaikutelma, että se on juuri korjattu. Se on harha. Paljon tuoreempia - mutta valitettavasti usein kalliimpia - ovat jäädytetyt vihannekset: Koska ne jäädytetään heti sadonkorjuun jälkeen, ne sisältävät paljon enemmän ravintoaineita kuin "markkinatuoret" vihannekset, jotka ovat muutaman päivän ikäisiä tai jopa säilykkeitä.

Muuten: Pakastetut herneet ovat luonnollisesti niin kirkkaan vihreitä; ne eivät ole värillisiä. Niiden terve väri saadaan aikaan valkaisemalla tuoreita herneitä eli kaatamalla niiden päälle kuumaa vettä pilaantuvien entsyymien tuhoamiseksi. Herneet jäädytetään välittömästi. Säilötyt herneet sitä vastoin käsitellään erittäin korkeassa lämpötilassa ja väri hajoaa prosessin aikana. Jäljelle jäävät harmaanvihreät herneet, jotka on juuri lämmitetty.

Tuoreuden ja ravinnepitoisuuden osalta sama koskee jäädytettyjä hedelmiä kuin pakastettuja vihanneksia. Pakastamisesta johtuva makuhäviö on kuitenkin usein niin suuri ja hedelmien säilyvyysaika niin hyvä, että voit luottavaisesti palata hedelmiin kaupassa.

Sokerihedelmiä mahdollisimman vähän. Usein ei ole tarpeen lisätä makeuttamista hedelmäjälkiruokaan. Tässäkin sinun tulee valmistaa kaikki itse, jos mahdollista. Jos sinulla ei ole aikaa esimerkiksi hedelmien kuorimiseen ja paloitteluun, voit käyttää purkkia kotitekoista hilloa, jos sinulla on sellainen. Herkullisen jälkiruoan voi luoda hetkessä. Puhdasta jogurttia voidaan myös puhdistaa tällä tavalla.

palkokasveja

Jotta kehomme pystyisi rakentamaan omaa proteiiniaan (kuten lihasproteiinia), sen on saatava riittävä määrä tiettyjä proteiinin rakennuspalikoita (aminohappoja) ruoasta. Hyviä tällaisten välttämättömien (elintärkeiden) aminohappojen toimittajia ovat liha, lihatuotteet, maitotuotteet, munat ja kala sekä proteiinipitoiset palkokasvit, kuten pavut, soijapavut, herneet ja linssit. Ne tarjoavat monia välttämättömiä aminohappoja riittävinä määrinä. Niissä ei kuitenkaan ole tarpeeksi tiettyjä aminohappoja (metioniini, kystiini). Tämä voidaan kompensoida yhdistämällä palkokasveja jyviin, jotka sisältävät runsaasti näitä kahta proteiinin rakennuspalikkaa.

Palkokasvit eivät ole vain tärkeä proteiinin lähde.Ne sisältävät myös palkokasveja, kuitua, vitamiineja (erityisesti B -vitamiineja) ja kivennäisaineita (kuten kaliumia, magnesiumia, rautaa). Keho voi käyttää kasvisrautaa parhaiten yhdessä C-vitamiinipitoisen ruoan (hedelmät, vihannekset) kanssa.

Palkokasvien hiilihydraattipitoisuus on vain noin kymmenen prosenttia. Rasvapitoisuus on myös hyvin alhainen, keskimäärin alle gramman 100 grammaa palkokasveja kohden. Soijapavut ovat poikkeus: 100 grammaa niistä sisältää noin viisi grammaa rasvaa.

Jos haluat välttää turvotusta palkokasvien syömisen jälkeen, tässä on muutamia vinkkejä:

• Suurin osa kaasua aiheuttavista hiilihydraateista on vesiliukoisia. Liota palkokasveja hyvin ja pitkään ennen käyttöä. Hävitä tämä vesi ja keitä palkokasvit makeassa vedessä.
• Monet mausteet vähentävät palkokasvien ilmavaivoja. Näitä ovat timjami, basilika, kumina, fenkoli, meirami, rosmariini, korianteri, kumina ja anis.

maitoa ja maitotuotteita

Maito sisältää muun muassa paljon kalsiumia, jota keho tarvitsee vahvoille luille. Jos lapsesi ei todellakaan pidä maidosta, vaihda maitotuotteisiin: kefiiri, jogurtti, kirnupiimä ja juusto ovat myös runsaasti kalsiumia. Voit myös "piilottaa" juomamaidon, maitotuotteet ja juuston muihin ruokiin, kuten vanukkaisiin, kastikkeisiin, vuokaisiin ja keittoihin.

Jos lapsellasi on lehmänmaitoallergia tai hän ei siedä maitoa hyvin, älä poista maitoa ilman korvaamista. Lastenlääkäri neuvoo, mitä tarjota tässä tapauksessa.

Varoitus: Maito ei ole sopiva janonpoistaja eikä juoma. Energiapitoisuutensa vuoksi sitä pidetään elintarvikkeena.

juomat

Varmista, että lapsesi juo tarpeeksi - mieluiten vesijohtovettä, kivennäisvettä tai makeuttamatonta yrtti- tai hedelmäteetä (mahdollisesti maustettuna hedelmä- tai sitruunaviipaleilla). Sopivia janonvaimentimia ovat myös mallaskahvi, vihannesmehut ja hedelmämehupuristimet (1 osa 100% hedelmämehua 2 osaan vettä).

Korkean sokerin juomat (limonadi, jäätee, mallasolut, hedelmämehujuomat jne.) Sekä kofeiinia ja makeutusaineita sisältävät juomat (kola, vihreästä tai mustasta teestä valmistetut sekoitetut juomat, kahvi jne.) Eivät sovellu.

Lasten ruoka - parempi vaihtoehto?

Lastenruoat ovat trendikkäitä. Jos uskot valmistajiin, he ovat kirjaimellisesti täynnä terveyttä, ovat "runsaasti välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita" ja tarjoavat "ylimääräisen osan maidosta" myös välipalan aikana. Kirkkaat väripakkaukset, joihin usein on lisätty hauskoja lisäyksiä, kuten tarroja tai leluja, houkuttelevat lapsia. Myös tuskin kukaan aikuinen voi vastustaa häikäisevää mainontaa ja pienten ikuista valittamista.

Mutta älä anna itsesi olla levoton. Mitä kirkkaampi ja aggressiivisempi mainonta on, sitä enemmän voit epäillä sen totuudenmukaisuutta. Erityiset lastenruoat ovat myös yleensä liian lihavia, liian makeita ja maustettuja (keinotekoisilla) makuilla ja muilla lisäaineilla. Ennen ostamista sinun tulee siksi lukea huolellisesti pakkauksessa oleva ainesosaluettelo ja ravitsemustiedot.

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä: lapset eivät tarvitse erikoisruokia kasvaakseen pitkäksi ja vahvaksi.

Tunnisteet:  laboratorioarvot oireita alkoholia huumeita