Ruokavalio raskauden aikana

Nicole Wendler on väitellyt tohtoriksi biologiasta onkologian ja immunologian alalta. Lääketieteellisenä toimittajana, kirjailijana ja oikolukijana hän työskentelee eri julkaisijoille, joille hän esittää monimutkaisia ​​ja laajoja lääketieteellisiä kysymyksiä yksinkertaisella, ytimekkäällä ja loogisella tavalla.

Lisätietoja -asiantuntijoista Lääketieteelliset toimittajat tarkistavat kaiken -sisällön.

Oikealla ravinnolla raskauden aikana naiset voivat edistää lapsensa terveellistä kehitystä. Sinun ei kuitenkaan tarvitse syödä kahdelle - raskaus lisää kaloritarpeitasi hyvin vähän. Mutta on tärkeää tuoda pöydälle terveellisiä ja ravitsevia ruokia. Lue täältä, mitä sinun tulee ottaa huomioon raskauden aikana tapahtuvassa ravitsemuksessa!

Kuinka paljon kaloreita raskaana oleva nainen tarvitsee?

Raskauden aikana päivittäinen energiantarve kasvaa - mutta vasta neljännestä kuukaudesta lähtien, eikä erityisen paljon: raskauden loppuun mennessä vain 10 prosenttia. Tämä tarkoittaa: raskaana oleva nainen tarvitsee noin 2300 kilokaloria päivässä. Ei-raskaana olevaan naiseen verrattuna tämä on 300 kilokaloria enemmän päivässä, mikä vastaa juustovoileipää tai jogurttia, jossa on hedelmiä. Jokainen eurooppalainen kuluttaa kuitenkin keskimäärin noin 3400 kilokaloria päivässä, mikä on huomattavasti enemmän kuin raskaana oleva nainen tarvitsee.

Lisääntynyt vitamiinien tarve

Riittävä proteiinien, kivennäisaineiden, vitamiinien ja hivenaineiden saanti on tärkeämpää kuin hieman lisääntynyt energiantarve. Sinun ei enää tarvitse syödä raskauden aikana, vaan vain paremmin, tasapainoisemmin ja terveellisemmin. Syötät myös lastasi ja annat heille ravinteita verenkierron kautta. Siksi sinun on varmistettava, että ruoka on korkealaatuista, kun valitset ja valmistat ruokaa!

Raskaus: Suunnittele ruokavalio hyvin!

Etkö tiedä, syötkö jo järkevästi? Sitten seuraava pieni ravitsemussuunnitelma auttaa sinua selviytymään raskaudesta ja synnytyksestä hyvin hoidettuna:

  • Syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia (viisi annosta * päivässä) sekä täysjyvätuotteita ja perunoita (jos mahdollista jokaisen aterian yhteydessä). Juo paljon vähäkalorisia juomia (kaksi lasillista ateriaa kohden ja levitä koko päivän ajan).
  • Syö maltillisesti vähärasvaista lihaa (kolme tai neljä annosta viikossa), rasvaista merikalaa (kaksi annosta viikossa) ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita (kolme annosta tai lasillista päivässä).
  • Syö vähän valmiita tuotteita, rasvaisia ​​ruokia, "pikaruokaa" (vain satunnaisesti) ja makeisia (noin kourallinen päivässä).

* Yksi annos on määrä, joka mahtuu käteen.

Sinun tulee myös varmistaa, että syöt säännöllisesti ja valmistat ruoan aina tuoreena kuin mahdollista. Mieluummin kasviöljyt kuin eläinrasvat. Jos olet aamulla sairas tai vyötärön koko kasvaa, pienet ateriat, jotka on jaettu koko päivän ajan, ovat hyödyllisiä (kolme pääateriaa ja kaksi aterioiden välillä) ravitsemustarpeiden täyttämiseksi.

Terveellinen ravitsemus - raskaus ilman vitamiinipillereitä & Co.

Voit tarjota itsellesi ja lapsellesi tasapainoisen ruokavalion raskauden aikana. Foolihapon ja jodin osalta ruoan tarjonta ei kuitenkaan kata tarvetta. Varovaisuutta suositellaan myös raudan saannissa raskauden aikana: ruokavalio, jossa on runsaasti rautaa sisältäviä elintarvikkeita (parsakaali, lehtikaali, vähärasvainen liha jne.), Ei yksinään riitä joissakin tapauksissa tarpeisiin.

Kaiken kaikkiaan seuraavien ravintoaineiden saanti on erityisen kriittistä raskauden aikana:

Foolihappo

Raskaana olevat naiset tarvitsevat noin 50 prosenttia enemmän foolihappoa kuin ei-raskaana olevat. Jos tarjonta on riittämätön, lapsen vakavien epämuodostumien (hermoputken vika, "avoin selkä") riski kasvaa. Siksi on tärkeää ottaa foolihappoa heti raskauden alussa - jos haluat tulla raskaaksi, jopa etukäteen. Raskaana olevien naisten tulee ottaa yksi tabletti päivässä, joka sisältää vähintään 0,4 milligrammaa foolihappoa. Myös ruokavalio, joka sisältää runsaasti folaattia raskauden aikana, auttaa. Vihreissä vihanneksissa (ruusukaalit, parsakaali, herneet), täysjyvätuotteissa, palkokasveissa, ohrassa, soijassa, munankeltuaisissa, riisissä ja hedelmissä on runsaasti foolihappoa.

jodi

Jodin puute lisää myös epämuodostuman todennäköisyyttä lapsessa. Lapsen terveen fyysisen ja henkisen kehityksen kannalta 100-150 mikrogrammaa (µg) jodidia päivässä riittää. Jodisoitu ruokasuola on hyödyllistä, mutta sitä saa kuluttaa enintään neljä grammaa päivässä. Merikala, äyriäiset ja maitotuotteet ovat hyviä luonnollisia jodilähteitä. Merikalaa ja äyriäisiä tulisi kuitenkin käyttää vain kohtuudella - ne ovat usein saastuneita raskasmetalleilla, kuten elohopealla.

Jos sinulla on kilpirauhasen sairaus, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa siitä, voitko käyttää jodia ja kuinka paljon.

rauta-

Raskauden aikana veren määrä lisääntyy ja sen myötä myös odottavan äidin raudan tarve. Toisin kuin jodi ja foolihappo, rautapitoinen ruokavalio voi usein välttää puutteita raskauden aikana. Tärkein raudan toimittaja on liha. Mutta palkokasvit ja täysjyvätuotteet sisältävät myös paljon rautaa. Hyviä lihattomia raudanlähteitä ovat punajuuri, mansikat, aprikoosit ja hirssi. C -vitamiini tukee raudan imeytymistä. Siksi yhdistä aina rautaa sisältävät elintarvikkeet hedelmiin ja vihanneksiin, joissa on korkea C-vitamiinipitoisuus, kuten kaalivihannekset, paprikat tai appelsiinit (mukaan lukien appelsiinimehu).

Osana ennaltaehkäiseviä lääkärintarkastuksia gynekologisi tarkistaa säännöllisesti veren raudan pitoisuuden. Jos rautapitoisesta ruokavaliosta huolimatta puutos ilmenee raskauden aikana, lääkäri määrää sinulle rautalisää.

Erityisravinto raskauden aikana

Etkö syö lihaa? Luoputko kalasta? Vai syötkö edes vegaania? Jos haluat jatkaa erityisruokavaliota raskauden aikana, ilmoita siitä aina gynekologillesi.

Kasvissyöjät

Kasvissyöjät, jotka kuluttavat riittävästi proteiinipitoista ruokaa ja maitotuotteita (lakto-ovo-kasvissyöjät), saavat yleensä kaikki tärkeät ravintoaineet. Lihan välttäminen voi kuitenkin johtaa raudan puutteeseen. Rauta on tärkeä kivennäisaine vauvan terveelle kehitykselle. Kasvissyöjänä sinun on siksi kiinnitettävä erityistä huomiota riittävän raudan saamiseen lihattomista elintarvikkeista. Siksi kannattaa aina yhdistää täysjyvätuotteita hedelmiin tai vihanneksiin, joissa on runsaasti C -vitamiinia. Jos gynekologisi määrittää raudan puutteen, raudan lisäravinteet voivat olla tarpeen.

Jos et syö kalaa, saatat puuttua tärkeistä omega-3-rasvahapoista. Tällöin suositellaan päivittäisen 200 mg DHA: n - pitkäketjuisen omega -3 -rasvahapon - saantia.

Vegaanit

Asiantuntijat ovat edelleen eri mieltä siitä, kuinka vaarallinen ruokavalio ilman eläintuotteita on syntymättömälle lapselle:

Jotkut ammattijärjestöt pitävät vegaanista ruokavaliota sopimattomana raskauden aikana, koska lapselle voi aiheutua huomattavia terveysriskejä. He eivät ehkä saa tarpeeksi kalsiumia, rautaa, B12 -vitamiinia ja D3 -vitamiinia.

American Dietetic Associationin (ADA) ja Kanadan ravitsemusterapeuttien mukaan ei ole mitään vastaan ​​hyvin suunniteltua vegaanista (tai kasvissyöjä) ruokavaliota raskauden aikana. Molemmat järjestöt korostavat kuitenkin, että ravintolisien antaminen voi olla tarpeen yksittäisten tapausten täyttämiseksi suositelluille ravitsemuksellisille vaatimuksille.

On tärkeää välttää aliravitsemusta raskauden aikana joka tapauksessa. Koska tämä aiheuttaa vakavia terveysriskejä erityisesti lapsen hermoston kehitykselle. Siksi on tärkeää, että kerrot gynekologillesi, jos suunnittelet vegaanista ruokavaliota raskauden aikana.

Mitä raskaana olevat naiset eivät saa syödä tai juoda?

Raskaus tarkoittaa myös yhden tai toisen ruoan tai ylellisen ruoan välttämistä, jotta lapsi ei vahingoitu:

Alkoholi raskauden aikana

Olut tai viini - jokainen kula alkoholia on haitallista lapselle. Riskitöntä rajaa ei ole. Alkoholi pääsee nopeasti lapsen verenkiertoon napanuoran kautta. Siellä kestää jonkin aikaa, ennen kuin alkoholi hajoaa uudelleen, koska sikiön elimet eivät ole vielä täysin kehittyneet. Seurauksena voi olla ennenaikainen synnytys tai keskenmeno, henkinen ja fyysinen vamma. Vakavinta alkoholiin liittyvän haitan muotoa lapsilla kutsutaan sikiön alkoholioireyhtymäksi (FAS). Sille on ominaista erilaiset epämuodostumat ja kehityshäiriöt.

Siksi sinun on ehdottomasti vältettävä alkoholia raskauden aikana! Makeiset, praliinit, hedelmämehut, leivonnaiset, mallasolut ja jopa alkoholiton olut voivat sisältää pieniä määriä alkoholia. Sisältö on niin vähäistä, että satunnaisen käytön yhteydessä ei ole vaaraa lapsellesi.

Ensimmäisten viikkojen aikana et yleensä tiedä mitään olemassa olevasta raskaudesta. Jos olet käyttänyt alkoholia tänä aikana, sinun ei tarvitse huolehtia. Ensimmäisen kuukauden aikana sovelletaan niin sanottua kaikki tai ei mitään -periaatetta. Alkion solut ovat kaikkivaltiaita tässä varhaisessa vaiheessa, mikä tarkoittaa, että ne voivat edelleen kehittyä mihin tahansa soluun ja kompensoida pieniä häiriöitä. Jos vika on vakava, se johtaa keskenmenoon. Alkoholin kulutus muuttuu kriittiseksi viidennestä viikosta alkaen; elinten kehitys alkaa syntymättömässä lapsessa.

Raakamaito, sushi ja salami

Raskaus liittyy joskus komplikaatioihin, kuten ennenaikaiseen synnytykseen tai epämuodostumiin. Syynä voivat olla ruoka -infektiot (toksoplasma, listeria, salmonella). Nämä bakteerit löytyvät pääasiassa raa'ista eläinruoista, joten niitä ei pitäisi käyttää raskauden aikana. Erityisesti kyse on lähinnä:

  • riittämättömän kypsennetty liha
  • suolavedessä marinoitua raakaa kalaa tai kylmäsavustettua kalaa (suolattua silliä, taimenen fileetä, savulohta, sushia)
  • raa'at kananmunat
  • Raakamaito

Emme myöskään suosittele raskaana olevaa kinkkua, teemakkaraa, lihaa ja salaamia. Älä myöskään syö raakamaidosta valmistettua juustoa. Sama koskee raakamunista valmistettuja ruokia (kuten majoneesia tai tiramisua). Turvallisuuden vuoksi sinun tulee aina pestä hedelmät ja vihannekset huolellisesti ennen niiden käyttöä.

Cola raskauden aikana

Kuten kahvi, cola sisältää pick-me-up kofeiinia. Tämä estää raudan imeytymistä ja nostaa verenpainetta. Kofeiini saavuttaa myös syntymättömän lapsen istukan kautta ja on myös tehokas siellä. Siksi juo vain pieniä määriä kofeiinia sisältäviä juomia, kuten kahvia, vihreää teetä, mustaa teetä tai kolaa raskauden aikana. Raskaana olevat naiset ovat täysin lannistuneita käyttämään kofeiinipitoisia energiajuomia.

Toinen argumentti kolan liiallista kulutusta vastaan ​​on sen korkea sokeripitoisuus.

Lakritsi raskauden aikana

Lakritsin (lakritsijuuren) sisältämän glysyrritsiinin epäillään vaikuttavan kielteisesti lapsen kehitykseen. Se nostaa verenpainetta ja tekee istukasta mahdollisesti läpäisevämmän stressihormoni kortisolin. Lapsilla, joiden äidit olivat syöneet lakritsia säännöllisesti raskauden aikana, kortisolin arvot olivat merkittävästi korkeammat kuin lapsilla, joiden äidit eivät olleet käyttäneet lakritsia raskauden aikana. Vaikka tarkat suhteet olisivat epäselviä, sinun pitäisi rajoittaa lakritsin kulutusta raskauden aikana. Lääkärit varoittavat raskaana olevia naisia ​​liiallisesta ja säännöllisestä lakritsin kulutuksesta.

Raskaus: Ole varovainen mausteiden kanssa?

Jotkut yrtit ja mausteet, kuten neilikka, persilja ja kaneli, voivat aiheuttaa suuria määriä työtä. Normaaleilla elintarvikkeiden maustamismäärillä ei kuitenkaan ole vaaraa.

On toinenkin syy, miksi kanelia ei pitäisi syödä suuria määriä. Erityisesti ns. Cassia -kaneli sisältää paljon kumariinia - aromiainetta, joka voi pieninäkin määrinä aiheuttaa maksavaurioita herkille ihmisille. (Kallimmassa) Ceylonin kanelissa on vähemmän kumariinia.

Raskaus: maksan ja maksamakkaran kielto?

Raskauteen liittyy usein halu tiettyihin elintarvikkeisiin. Tuoreen maksan ei pitäisi olla yksi niistä, koska se sisältää paljon A -vitamiinia. Tämä voi olla haitallista lapselle, etenkin raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana.

Toisaalta maksamakkara sisältää huomattavasti vähemmän A -vitamiinia ja sitä voidaan käyttää satunnaisesti. Se on myös kypsennetty lihatuote eikä raakamakkara, jota on vältettävä raskauden aikana (esim. Teemakkara tai salaami).

Makeuta raskaus hunajalla?

Alle vuoden ikäisille lapsille hunaja on vaarallista, koska se voi sisältää bakteeri -itiöitä Clostridium botulinum leviää lapsen suolistossa ja johtaa pikkulasten botulismi. Raskauden aikana ei kuitenkaan ole mitään syytä huoleen. Suolistofloora suojaa sekä sinua että lastasi.

Hunajan yhteydessä keskustellaan usein korkeista pyrrolitsidiinialkaloidien (PA) pitoisuuksista. Mutta älä huolehdi liikaa: Keski- ja Etelä -Amerikan hunaja on erityisen saastunutta, kun taas eurooppalainen hunaja on vähemmän saastunut.

Raskaus: epäpuhtaudet sienissä, sisäelimissä ja tonnikalassa

Raskaus on vaihe, jossa tavallista enemmän saastunutta ruokaa tulisi välttää - lapsen, mutta tietysti myös äidin, hyväksi. Voit pitää epäpuhtauksien imeytymisen alhaisena seuraavasti:

  • Pese tai jopa kuori hedelmät ja vihannekset aina perusteellisesti
  • Syö vain pieniä määriä luonnonvaraisia ​​sieniä (kadmiumia, elohopeaa, radionukleotideja!)
  • Nauti muita eläimenosia - erityisesti villieläimiä - vain harvoin (raskasmetalleja!)
  • älä käytä yli 20 grammaa pellavansiemeniä päivässä (kadmium!)
  • Syö tonnikalaa ja muita saalistuskaloja harvoin raskauden aikana (elohopea!)

Yleensä kala sisältää tärkeitä ravintoaineita, joten sitä suositellaan raskaana oleville naisille. Jotkut kalat kuitenkin keräävät elohopeaa ravintoketjun kautta. Koko Euroopassa sallitaan enintään yksi milligramma elohopeaa kilogrammaa kalaa kohti. Elintarvikeketjun lopussa olevat saalistuskalat ovat erityisen saastuneita, kuten tonnikala, ankerias, hauki, punasimppu, ruijanpallas ja miekkakala. Elohopea voi ylittää veri-aivoesteen ja istukan ja aiheuttaa vakavia kehitysvaurioita syntymättömän lapsen hermostolle. Siksi - tuoreet tai säilykkeet - rajoittavat tonnikalan kulutusta.

Raskaus: ovatko unikon siemenet haitallisia?

BfR suosittelee, ettei unikon siemeniä sisältävää ruokaa käytetä liikaa. Syynä tähän on joskus korkea alkaloidipitoisuus, kuten morfiini ja kodeiini, joita käytetään lääketieteellisesti voimakkaan kivun lievittämiseen. Elintarvikkeissa, joissa on paljon unikonsiemeniä, morfiinin määrä voi joskus olla terapeuttisella alueella. Esimerkiksi unikonrulla ei kuitenkaan ole vaara.

Ruokavalio raskauden aikana: miten estää allergioita lapsilla?

Muuttamalla ruokavaliota raskauden aikana ja välttämällä tiettyjä ruokia, et voi estää lapsen mahdollisia allergioita. Rasvaisen merikalan säännöllisellä syömisellä pitäisi kuitenkin olla allergioita ehkäisevä vaikutus. Voit myös vähentää lapsesi allergiariskiä tekemällä ruokavaliosta mahdollisimman tasapainoisen ja monipuolisen raskauden aikana.

Tunnisteet:  kirjan vinkki digitaalinen terveys alkoholia huumeita 

Mielenkiintoisia Artikkeleita

add